Atividades físicas no calor exigem atenção aos horários e à hidratação no Maranhão

A prática de atividades físicas no calor exige cuidados para evitar desidratação, exaustão pelo calor e insolação. No Maranhão, onde períodos de temperaturas elevadas podem aumentar o desconforto durante exercícios ao ar livre, a escolha do horário, a hidratação e a atenção aos sinais do corpo são medidas importantes para reduzir riscos.

O exercício aumenta a produção de calor pelo organismo. Em ambientes quentes, o corpo precisa trabalhar mais para controlar a temperatura, principalmente por meio da transpiração. Quando há perda excessiva de líquidos ou exposição prolongada ao calor, a atividade pode deixar de ser saudável e provocar mal-estar.

O Ministério da Saúde recomenda evitar esforços intensos nos horários mais quentes, especialmente entre 10h e 16h, além de manter a hidratação e buscar locais frescos, ventilados ou sombreados.

Escolha os horários mais frescos

Para quem caminha, corre, pedala ou pratica esportes ao ar livre, o ideal é programar o exercício para o início da manhã ou o fim da tarde, quando a temperatura tende a ser mais baixa. Mesmo nesses períodos, porém, é importante observar as condições do dia, porque o calor pode continuar elevado e a umidade também pode dificultar a evaporação do suor.

O horário não deve ser o único critério. Antes de sair, a pessoa deve verificar a previsão do tempo, observar se há alerta de calor e considerar a possibilidade de adaptar a intensidade ou transferir a atividade para um ambiente coberto. Em dias muito quentes, uma caminhada mais curta e leve pode ser mais segura do que manter o treino habitual.

Também é recomendável evitar áreas sem sombra, superfícies que absorvem muito calor e locais com pouca ventilação. Quadras, pistas e ruas expostas ao sol podem elevar a sensação térmica, principalmente durante exercícios intensos ou prolongados.

Hidratação começa antes do exercício

A hidratação não deve ser deixada para o momento em que aparece a sede. Beber água ao longo do dia ajuda a iniciar a atividade em melhores condições, especialmente quando a previsão indica calor intenso. Durante o exercício, a orientação geral é fazer ingestões regulares de água, em pequenas quantidades, em vez de esperar o fim da atividade.

Levar uma garrafa facilita o consumo e permite fazer pausas para beber. A quantidade necessária varia conforme a intensidade do exercício, a duração, a temperatura, a umidade, o peso corporal e o quanto a pessoa transpira. Por isso, não existe uma medida única que sirva para todos.

O Ministério da Saúde orienta beber líquidos antes, durante e depois da atividade física. A Biblioteca Virtual em Saúde também recomenda o uso de roupas leves, a preferência por horários mais frescos e o consumo de água ao longo da prática.

Após o exercício, a reposição deve continuar. Água, alimentação equilibrada e descanso ajudam na recuperação. Em atividades muito longas, intensas ou realizadas com transpiração abundante, pode ser necessário avaliar a reposição de sais minerais e carboidratos. Bebidas esportivas e suplementos não devem ser usados automaticamente nem substituem uma orientação individualizada.

Como adaptar o treino em dias quentes

Em condições de calor, é prudente reduzir a intensidade, o tempo de exercício ou ambos. Quem está começando uma rotina deve avançar gradualmente, permitindo que o organismo se acostume ao esforço e às condições ambientais. Tentar manter o mesmo ritmo de um dia ameno pode aumentar a sobrecarga sobre o coração e elevar a temperatura corporal.

Outra medida útil é inserir pausas em locais sombreados, ventilados ou climatizados. O intervalo deve ser suficiente para que a respiração e a sensação de calor diminuam. Se o mal-estar persistir, a atividade precisa ser encerrada.

Roupas leves, de cores claras e que permitam a circulação de ar favorecem o conforto. Calçados adequados também ajudam a reduzir o risco de quedas e lesões. O uso de protetor solar, boné ou chapéu e óculos escuros contribui para a proteção contra a exposição direta ao sol, mas não elimina a necessidade de evitar os horários de maior calor.

Não é recomendado envolver o corpo com plástico ou usar roupas excessivamente pesadas para tentar aumentar a transpiração. Essa prática pode dificultar a perda de calor e favorecer a desidratação.

Quem deve ter atenção redobrada

Qualquer pessoa pode apresentar problemas relacionados ao calor, mas alguns grupos precisam de cuidado adicional. Crianças, idosos, gestantes e pessoas com doenças cardiovasculares, renais, respiratórias ou metabólicas podem ter maior dificuldade para lidar com temperaturas elevadas.

O mesmo vale para quem usa medicamentos que interferem na pressão arterial, na eliminação de líquidos ou na capacidade de transpirar. Nesses casos, a decisão sobre intensidade, duração e tipo de exercício deve considerar a avaliação de um profissional de saúde.

Pessoas que ficaram alguns dias sem treinar, estão doentes ou ainda não se acostumaram ao calor também devem retomar a atividade de forma gradual. A adaptação não acontece imediatamente. O corpo precisa de tempo para responder melhor às altas temperaturas.

Quem tem uma condição de saúde preexistente deve evitar alterar medicamentos por conta própria para praticar exercícios no calor. Em caso de dúvida, a recomendação é conversar com médico, enfermeiro ou profissional de educação física habilitado.

Sinais de que é preciso parar

O exercício deve ser interrompido diante de sintomas como tontura, dor de cabeça, fraqueza, náusea, falta de ar fora do esperado, visão turva, confusão, cãibras intensas ou suor excessivo acompanhado de mal-estar.

A pessoa deve ser levada para um local fresco, ficar em repouso e receber ajuda. Roupas apertadas ou desnecessárias podem ser retiradas, e compressas frias ou água fresca podem ajudar a reduzir o desconforto enquanto se busca orientação.

Desmaio, confusão mental, fala alterada, convulsão, perda de consciência, pele muito quente ou dificuldade para respirar são sinais de emergência. Nessas situações, é necessário acionar o serviço de emergência e resfriar a pessoa rapidamente, sem deixá-la sozinha.

O Ministério da Saúde alerta que a insolação está relacionada à exposição prolongada ao sol e ao calor e orienta a busca de local fresco, com sombra e ventilação, além de hidratação e atendimento conforme a gravidade do caso.

Não confunda suor com segurança

Suar é uma resposta normal do corpo ao exercício e ao calor, mas a presença de suor não significa que a atividade esteja sendo realizada com segurança. Em ambientes muito úmidos, o suor evapora com mais dificuldade e o organismo pode ter problemas para liberar calor.

Também é possível apresentar desidratação sem perceber sede intensa. Boca seca, cansaço incomum, dor de cabeça, tontura e redução da urina podem indicar que a ingestão de líquidos não está acompanhando as perdas.

A cor da urina pode servir como um sinal geral de hidratação, mas não substitui a avaliação profissional. Urina muito escura, especialmente acompanhada de dor muscular intensa, fraqueza ou mal-estar após esforço, exige atenção médica.

Cuidados para diferentes tipos de atividade

Na caminhada, corrida e bicicleta, é importante planejar o percurso considerando pontos de sombra, acesso a água e possibilidade de interromper o trajeto. O ritmo deve permitir pausas e não deve ser mantido se surgirem sintomas.

Em esportes coletivos, organizadores e participantes devem combinar intervalos mais frequentes, manter água disponível e observar quem demonstra sinais de exaustão. Crianças e adolescentes não devem ser pressionados a continuar uma partida ou treino quando relatam tontura, náusea ou fraqueza.

Na musculação e em exercícios realizados em academias, a ventilação e a temperatura do ambiente também importam. Mesmo sem exposição direta ao sol, locais abafados podem aumentar o desconforto e a perda de líquidos. O praticante deve informar ao profissional responsável se sentir mal-estar.

Para atividades aquáticas, o risco de queimadura solar e desidratação continua existindo. A água não impede a perda de líquidos nem elimina a necessidade de proteção solar, hidratação e pausas.

Checklist antes de sair

Verifique a previsão do tempo e evite os horários de maior calor.
Leve água e planeje pausas em locais frescos ou sombreados.
Use roupas leves, calçados adequados, protetor solar e proteção para a cabeça.
Reduza a intensidade e a duração do exercício em dias muito quentes.
Evite bebidas alcoólicas antes ou depois da atividade.
Não treine em jejum se isso costuma causar fraqueza ou mal-estar.
Interrompa o exercício diante de tontura, náusea, confusão ou fraqueza.
Procure atendimento em caso de desmaio, convulsão ou alteração da consciência.

Manter uma rotina ativa continua sendo importante para a saúde, mas o treino precisa ser adaptado às condições do ambiente. No Maranhão, em dias de calor intenso, escolher horários mais frescos, fazer pausas e beber água regularmente são medidas simples que ajudam a preservar os benefícios da atividade física sem ignorar os riscos da exposição ao calor.