A prevenção de doenças crônicas começa com hábitos incorporados à rotina. A prática regular de atividade física e uma alimentação equilibrada ajudam a reduzir fatores de risco relacionados à hipertensão, ao diabetes tipo 2, às doenças cardiovasculares, à obesidade e a alguns tipos de câncer.
Essas medidas não eliminam completamente a possibilidade de adoecimento, porque as doenças crônicas também envolvem fatores genéticos, ambientais, sociais e relacionados à idade. Ainda assim, contribuem para proteger a saúde, melhorar a qualidade de vida e auxiliar no controle de condições já diagnosticadas.
As orientações podem ser aplicadas por pessoas que vivem no Maranhão e em outras regiões do país, respeitando as condições de saúde, a faixa etária, o nível de condicionamento físico e a realidade de cada família.
Por que prevenir doenças crônicas
Doenças crônicas não transmissíveis são condições de longa duração, como doenças do coração, diabetes, câncer e doenças respiratórias crônicas. Segundo o Ministério da Saúde, entre os principais fatores de risco modificáveis estão o tabagismo, o consumo prejudicial de bebidas alcoólicas, a alimentação inadequada, o excesso de peso e a falta de atividade física.
Uma rotina sedentária e o consumo frequente de produtos com excesso de sal, açúcar e gorduras podem favorecer alterações como aumento da pressão arterial, elevação da glicose e ganho de peso. Com o tempo, esses fatores podem aumentar o risco de complicações cardiovasculares e metabólicas.
A prevenção não depende de uma mudança radical de um dia para o outro. Pequenas escolhas repetidas ao longo da semana, como caminhar mais, reduzir refrigerantes e incluir feijão, frutas e verduras nas refeições, podem fazer parte de uma estratégia sustentável.
Como começar a praticar atividade física
Atividade física é todo movimento corporal que aumenta o gasto de energia. Ela inclui exercícios planejados, mas também deslocamentos a pé, dança, brincadeiras, tarefas domésticas, jardinagem e outras atividades do dia a dia.
Para adultos, o Guia de Atividade Física para a População Brasileira indica, como referência, pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada. Esse tempo pode ser distribuído em diferentes dias e adaptado à rotina. Pessoas que estão paradas há muito tempo devem começar com períodos menores e aumentar gradualmente.
Caminhadas, dança, bicicleta, natação, exercícios de fortalecimento e esportes são algumas opções. A melhor escolha é aquela que pode ser realizada com segurança e que seja compatível com os interesses, os recursos e as condições físicas de cada pessoa.
Dicas para criar uma rotina
- Comece com caminhadas curtas ou outra atividade leve, especialmente se não houver prática regular.
- Aumente o tempo e a intensidade aos poucos, sem tentar compensar vários dias de inatividade em uma única sessão.
- Escolha horários mais frescos para atividades ao ar livre, principalmente em dias quentes.
- Use roupas confortáveis, calçados adequados e proteção contra o sol.
- Beba água ao longo do dia e evite treinar em condições de calor extremo.
- Reduza o tempo sentado, levantando-se em intervalos regulares para caminhar ou alongar.
- Procure fazer atividades com companhia quando isso ajudar na motivação e na segurança.
O Ministério da Saúde recomenda respeitar os limites do corpo. Dor intensa, falta de ar fora do habitual, tontura, desmaio, palpitações ou mal-estar são sinais para interromper o exercício e buscar avaliação de uma equipe de saúde.
Quem deve procurar orientação antes de se exercitar
Pessoas com doença cardíaca, pressão alta não controlada, diabetes, problemas respiratórios, limitações de mobilidade, histórico de desmaios ou dores persistentes devem conversar com um profissional de saúde antes de iniciar ou intensificar os exercícios.
O mesmo cuidado vale para gestantes, pessoas idosas, indivíduos com deficiência e quem passou por cirurgia ou está em recuperação de uma doença. A orientação pode ajudar a escolher o tipo de atividade, a intensidade e os cuidados necessários.
Quem já tem uma doença crônica não deve abandonar medicamentos, consultas ou exames por causa da prática de atividade física. O exercício pode fazer parte do tratamento, mas não substitui o acompanhamento clínico.
O que significa ter uma alimentação equilibrada
Uma alimentação equilibrada fornece variedade de nutrientes e combina alimentos de diferentes grupos, respeitando a cultura, a disponibilidade e as necessidades de cada pessoa. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda fazer dos alimentos in natura ou minimamente processados a base das refeições.
Entram nessa categoria frutas, verduras, legumes, feijão, arroz, milho, mandioca, ovos, carnes, peixes, leite e outros alimentos que passaram por pouca alteração. Esses itens podem ser combinados em preparações caseiras, com uso moderado de óleo, sal e açúcar.
O Guia também orienta limitar alimentos processados e evitar o consumo frequente de ultraprocessados. São exemplos de ultraprocessados refrigerantes, bebidas adoçadas, biscoitos recheados, salgadinhos, macarrão instantâneo, embutidos, refeições prontas congeladas e produtos com muitos aditivos.
Como montar refeições mais saudáveis
- Inclua diariamente frutas, verduras e legumes variados.
- Combine arroz e feijão ou outras fontes de cereais e leguminosas, conforme os hábitos da família.
- Prefira carnes, ovos e peixes preparados com pouca gordura e evite o consumo frequente de embutidos.
- Use sal, açúcar e óleos em pequenas quantidades.
- Escolha água como principal bebida e reduza refrigerantes e sucos industrializados.
- Planeje as compras e, quando possível, prepare refeições em casa.
- Leia a lista de ingredientes e desconfie de produtos com muitos nomes pouco conhecidos.
- Evite substituir refeições por biscoitos, salgadinhos ou produtos prontos.
Uma alimentação saudável não precisa ser baseada em produtos caros ou em dietas restritivas. Alimentos tradicionais e disponíveis em diferentes regiões, como arroz, feijão, mandioca, milho, frutas, hortaliças, ovos e peixes, podem fazer parte de refeições variadas quando preparados de forma equilibrada.
Como reduzir o consumo de ultraprocessados
O primeiro passo é identificar quais produtos aparecem com mais frequência na rotina. Refrigerante no almoço, biscoitos no lanche, embutidos no jantar e refeições instantâneas podem ser substituídos gradualmente por água, frutas, raízes cozidas, preparações caseiras, ovos ou sanduíches feitos com ingredientes simples.
Não é necessário mudar todos os hábitos de uma vez. Uma estratégia possível é escolher uma refeição do dia para reduzir produtos ultraprocessados e aumentar o consumo de alimentos in natura. Depois, a mudança pode ser ampliada conforme a família se adapta.
Também é importante evitar o uso de suplementos, chás ou produtos para emagrecer sem orientação profissional. A promessa de resultado rápido não garante segurança e pode atrasar o diagnóstico ou o tratamento adequado.
Exercício e alimentação atuam juntos
A atividade física aumenta o gasto de energia, contribui para o controle do peso e pode melhorar a pressão arterial, a glicemia, o sono e o bem-estar. A alimentação equilibrada fornece energia e nutrientes para as funções do organismo e ajuda a limitar o excesso de sal, açúcar e gorduras.
Quando combinados, esses hábitos podem colaborar para a prevenção ou o controle de fatores associados às doenças crônicas. A Organização Mundial da Saúde reconhece que a atividade física regular contribui para prevenir e controlar doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e alguns tipos de câncer.
O efeito não depende apenas do peso corporal. Uma pessoa pode se beneficiar de mais movimento e de uma alimentação melhor mesmo sem emagrecer. Por isso, o foco deve ser a saúde e a regularidade, e não somente a aparência ou a balança.
Quando buscar atendimento na rede de saúde
A unidade básica de saúde pode ser procurada para avaliação de pressão arterial, glicemia, peso, hábitos de vida e histórico familiar. A equipe também pode orientar sobre alimentação, atividade física, vacinação, exames preventivos e acompanhamento de doenças já existentes.
É importante buscar atendimento diante de sintomas persistentes, como sede excessiva, urina em grande quantidade, perda ou ganho de peso sem explicação, dor no peito, falta de ar, cansaço intenso, inchaço ou alterações frequentes na pressão.
Em situações de emergência, como dor forte no peito, dificuldade súbita para respirar, desmaio ou sinais de acidente vascular cerebral, a orientação é procurar atendimento imediato pelos canais de emergência disponíveis.
Checklist para começar nesta semana
- Escolha dois ou três dias para fazer uma caminhada ou outra atividade possível.
- Defina um horário compatível com o clima e a rotina da família.
- Inclua uma fruta ou hortaliça em pelo menos uma refeição adicional.
- Troque uma bebida adoçada por água.
- Planeje uma refeição caseira para evitar opções prontas.
- Registre como se sentiu e ajuste a rotina sem exageros.
- Procure a equipe de saúde se houver doença crônica, sintomas ou insegurança para começar.
A prevenção de doenças crônicas é construída com escolhas possíveis e contínuas. No Maranhão, assim como em outras partes do Brasil, a combinação entre mais movimento, alimentação baseada em alimentos in natura, redução de ultraprocessados e acompanhamento na atenção primária pode contribuir para uma vida mais saudável e ativa.
